1
Opi perustekniikat
Tutustu perinteisen ja vapaan hiihtotyylin perusteisiin sekä tasapainon ja rytmin merkitykseen.
Tutustu tekniikoihin
Murtomaahiihdon perusteet talvikunnon parantamiseksi
Opi hiihdon perustaidot, valitse oikeat varusteet ja nauti Suomen talvimaisemista turvallisesti
Näin pääset alkuun
2
Valitse oikeat varusteet
Sopivan pituiset sukset, sauvat ja oikeanlainen vaatetus takaavat miellyttävän hiihtokokemuksen.
Katso varustevinkit3
Harjoittele säännöllisesti
Aloita lyhyillä sessioilla tasaisessa maastossa ja etene vähitellen pidempiin lenkkeihin vaihtelevassa maastossa.
HarjoitusvinkkejäMurtomaahiihdon hyödyt
-
Kokonaisvaltainen kuntoilu
Murtomaahiihto aktivoi lähes kaikki kehon suuret lihasryhmät, parantaen sekä kestävyyttä että voimaa.
-
Tehokas kalorien poltto
Tunti aktiivista hiihtoa kuluttaa noin 400-700 kaloria henkilön painosta ja vauhdin intensiteetistä riippuen.
-
Stressin lievitys
Luonnossa liikkuminen ja fyysinen aktiivisuus vapauttavat endorfiineja ja parantavat mielialaa.
-
Soveltuu kaikenikäisille
Murtomaahiihto on matalan iskun laji, joka sopii erinomaisesti kaikenikäisille ja -kuntoisille.
Murtomaahiihto lukuina
700
kaloria/tunti
90%
kehon lihaksista aktivoituu
3000+
km hiihtoreittejä Suomessa
Menestystarinoita
Aloittelijasta harrastajaksi
"Aloitin murtomaahiihdon vasta viime vuonna 45-vuotiaana. Marlovinan ohjeiden avulla opin perustekniikan nopeasti. Nyt hiihdän säännöllisesti 2-3 kertaa viikossa talvisin ja nautin joka hetkestä."
Kuntoilu koko perheelle
"Löysimme murtomaahiihdosta koko perheen yhteisen harrastuksen. Lapset oppivat tekniikan yllättävän nopeasti, ja nyt teemme säännöllisesti hiihtoretkiä viikonloppuisin."
Turvallisuussuositukset
Pukeudu kerroksittain
Kerrospukeutuminen auttaa säätelemään lämpöä. Hiihtäessä tulee helposti kuuma, joten kerroksien vähentäminen on tärkeää hikoilun välttämiseksi.
Muista nesteytys
Vaikka on kylmä, kehosi tarvitsee nestettä. Ota aina vesipullo mukaan ja juo säännöllisesti hiihtäessäsi.
Suojaa iho
Käytä aurinkosuojaa kasvoilla. Lumi heijastaa auringon säteitä, ja talvellakin voi palaa, etenkin kirkkaalla säällä.
Tunne reittisi
Tutustu hiihtoreittiin etukäteen ja tarkista ladun kunto. Ota mukaan puhelin ja kerro jollekin, minne olet menossa.
Varustetietoutta
Sukset
Aloittelijan kannattaa valita monipuoliset, keskileveät ja helposti hallittavat sukset. Suksen pituus määräytyy hiihtotyylisi ja painosi mukaan.
Lue lisää
Sauvat
Perinteisen tyylin sauvojen pituus on noin 0,83-0,85 x hiihtäjän pituus. Luisteluhiihdossa sauvat ovat hieman pidemmät, noin 0,89-0,91 x hiihtäjän pituus.
Lue lisää
Vaatetus
Kosteutta siirtävä aluskerros, lämpöä eristävä välikerros ja tuulta/kosteutta pitävä päällyskerros. Älä pukeudu liian lämpimästi, sillä hiihtäessä tulee nopeasti kuuma.
Lue lisääMitä asiakkaamme sanovat
Ilmainen tutustumistunti
Tarjoamme uusille asiakkaille ilmaisen tutustumistunnin murtomaahiihdon perusteisiin. Tunnilla käydään läpi perustekniikkaa, varusteita ja annetaan vinkkejä aloittelijoille.
- Joka lauantai, 10:00-11:30
- Paloheinän hiihtokeskus, Helsinki
- Varusteet voit vuokrata paikan päältä
Usein kysytyt kysymykset
Onko murtomaahiihto vaikeaa oppia?
Murtomaahiihdon perusteet on mahdollista oppia yhden päivän aikana. Tekniikan hiominen vie toki aikaa, mutta nautittavaan hiihtokokemukseen riittää perusasioiden hallinta. Tasapainon löytäminen suksilla, oikea painonsiirto ja rytmi ovat tärkeimpiä asioita alkuun.
Miten valitsen oikean pituiset sukset?
Perinteisen tyylin sukset ovat yleensä 15-30 cm hiihtäjää pidempiä. Luistelusukset ovat tyypillisesti 5-10 cm lyhyemmät kuin perinteisen sukset. Aloittelijan kannattaa valita hieman lyhyemmät sukset, sillä niitä on helpompi hallita. Paino vaikuttaa myös suksen jäykkyyteen - oikea jäykkyys on tärkeää pidon kannalta.
Kuinka usein kannattaa hiihtää?
Aloittelijalle 1-2 kertaa viikossa on hyvä tahti. Lihakset tarvitsevat aikaa tottua uuteen liikuntamuotoon. Aloita 30-45 minuutin sessioilla ja pidennä aikaa vähitellen. Kun tekniikka ja kunto kehittyvät, voit lisätä harjoituskertoja. Kuuntele kehoasi ja anna sen palautua riittävästi harjoitusten välillä.
Mitä eroa on perinteisellä ja vapaalla hiihtotavalla?
Perinteisessä tyylissä sukset pysyvät yhdensuuntaisina urissa, ja eteneminen tapahtuu vuorotahtisella potkulla ja liukumisella. Vapaassa tyylissä (luistelu) sukset ovat V-asennossa, ja eteneminen tapahtuu luistelunomaisella potkulla sivuttain. Vapaa tyyli on fyysisesti vaativampaa mutta nopeampaa. Aloittelijoille suositellaan usein perinteistä tyyliä sen helpomman omaksuttavuuden vuoksi.
Mistä löydän hyviä hiihtolatuja?
Suomessa on kattava latuverkosto. Kuntien verkkosivuilta löytyy tietoa paikallisista laduista. Mobiilisovellukset kuten Latukartta näyttävät latujen sijainnit ja kunnon. Aloittelijalle sopivat parhaiten tasaiset ladut, jotka on merkitty helpoksi. Hiihtokeskukset tarjoavat yleensä hyvin hoidettuja latuja eri tasoisille hiihtäjille.
Vuodenaikojen mukainen harjoittelu
Syksy
Valmistaudu kauteen
- Peruskunnon rakentaminen: kävely, juoksu, pyöräily
- Keskivartalon voimaharjoittelu
- Sauvakävely tekniikan harjoitteluun
- Varusteiden tarkistus ja huolto
Talvi
Aktiivinen hiihtokausi
- Säännöllinen hiihtoharjoittelu (2-3 kertaa viikossa)
- Tekniikkaharjoittelu erilaisissa maastoissa
- Intervalliharjoitukset kunnon kehittämiseen
- Pitkät, rauhallisemmat lenkit kestävyyden parantamiseen
Kevät
Kauden päätös
- Viimeiset hiihtolenkit lumiolosuhteiden mukaan
- Siirtyminen muihin lajeihin (pyöräily, juoksu)
- Varusteiden huolto ja säilytys
- Kauden analysointi ja tavoitteiden asettaminen seuraavalle kaudelle
Kesä
Ylläpidä kuntoa
- Monipuolinen kestävyysharjoittelu
- Rullahiihto tekniikan ylläpitämiseen
- Voimaharjoittelu keskittyen hiihdossa tarvittaviin lihasryhmiin
- Liikkuvuus- ja tasapainoharjoitukset
Kalorinkulutus murtomaahiihdossa
Murtomaahiihto on yksi tehokkaimmista kestävyysliikuntamuodoista kalorien kulutuksen kannalta. Kulutukseen vaikuttavat hiihtäjän paino, hiihtotekniikka, vauhti, maasto ja lumiolosuhteet.
Rauhallinen hiihto, tasainen maasto
Keskitehoinen hiihto, vaihteleva maasto
Tehokas hiihto, mäkinen maasto
Valmiina ladulle?
Tutustu tarkemmin tekniikoihin, varusteisiin tai varaa paikka ilmaiselle tutustumistunnille